Rozpoczynamy na naszej stronie nowy cykl artykułów pod patronatem Fundacji Kierunek Ultra, pisanych przez osoby, które biegają i do aktywnego spędzania czasu zachęcają innych.
Na początek trochę porad praktycznych prosto od Adama Sękowskiego, biegacza ultra z Białegostoku.
Droga Biegaczko, drogi Biegaczu!
Potrafisz już biec bez przystanków ok. 30 min. Pamiętasz, jak na początku było trudno? Jak
dostawałeś zadyszki po pierwszych kilku minutach? To wszystko jest już za Tobą. Czas przejść do dalszego etapu biegowej przygody. W tym artykule postaram się podpowiedzieć Ci jak biec 60 minut bez przerwy.
Na początku uspokajam, że nie czeka Cię nic skomplikowanego.
Zacznę od tego, czego na pewno nie MUSISZ:
– nie będą potrzebne Ci buty z najnowszej kolekcji reklamowanej w biegowym miesięczniku,
– nie musisz kupować komputera biegowego w formie zegarka za 1500 zł,
– nie musisz stosować żadnej dodatkowej suplementacji.
Dwie pierwsze rzeczy oczywiście możesz zrobić, ale nie jest to warunkiem koniecznym ani wystarczającym do osiągnięcia celu.
Buty powinny być przede wszystkim BUTAMI do BIEGANIA, a ponadto muszą być wygodne i
dopasowane do Twojej stopy. Dopasowane, czyli takie, które nie powodują otarć czy odcisków, takie, w których czujesz się po prostu dobrze. Powinny być o około 0,5 cm dłuższe od Twojej stopy. Nie MUSISZ iść i robić sobie badania stóp na specjalnym sprzęcie, który poda Ci kilkanaście zupełnie niezrozumiałych, ale mądrze brzmiących parametrów.
Z pewnością posiadasz telefon komórkowy, w którym możesz zainstalować aplikację do mierzenia pokonanego dystansu, tempa biegu i czasu treningu. Na ten moment nic więcej nie jest Ci potrzebne. Pulsometr wprowadzi tylko dodatkowe dane i można się bez niego obyć.
Jeśli chodzi o odżywianie, to na tym etapie (jak i na każdym innym) jedz po prostu zdrowo, różnorodnie. Dbaj o dużą ilość warzyw w diecie, konsumuj jak najmniejszą ilość pożywienia wysoko przetworzonego. Przed treningiem dbaj o nawodnienie organizmu, nie jedz nic ciężkiego, co będzie zalegać Ci w żołądku. Ostatni posiłek przed treningiem zjedz najpóźniej 2 godziny przed nim. Po treningu uzupełnij braki lekkim posiłkiem węglwodanowo-białkowym.
Zdecydowana większość treningów będzie odbywała się w tzw. pierwszym zakresie tętna (OWB1). Oznacza to dla Ciebie tyle, że będziesz biec w tempie konwersacyjnym, czyli takim, który pozwoli Ci na normalną rozmowę w trakcie treningu. Jeśli używasz pulsometru i znasz swoje tętno maksymalne, to biegniesz ten trening w okolicach 65-70% HRmax.
Drugim akcentem treningowym będą przebieżki (RT), czyli szybkie fragmenty (ale takie, które będziesz w stanie powtórzyć zadaną liczbę razy, nie biegniesz ich na maxa) przeplatane z wolnym truchtem/marszem.
Każdy trening zacznij od lekkiej rozgrzewki w postaci 10 minut truchtu, przeplatanki, czy biegu dostawnego (cwał bokiem). Trening kończ kilkoma minutami spokojnego truchtu. Po treningu warto poświęcić 10-15 minut na rozciąganie.
Proponuje tu plan trwający 8 tygodni przy założeniu 3 treningów w tygodniu, czyli co drugi dzień.
Objaśnienia
3×10′ OWB1/p. 3′ – trzy razy po 10 minut biegu w tempie konwersacyjnym z 3 minutami przerwy w marszu/truchcie,
15′ OWB1 + RT 4×30”/60” – 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + cztery przebieżki 30-sekundowe z przerwą 60 sekundową
Sprawdź, na jakie wydarzenia FUNDACJA KIERUNEK ULTRA zaprasza w najbliższym czasie:
[…] Kierunek Ultra w praktyce: Jak przygotować się do biegu na 10 kilometrów? […]