Nowy rok – nowa Ty, nowy Ty? Kolorowe pisma, telewizja wraz z nadejściem nowego roku obwieszczają „czas zmian”, które wypadałoby wprowadzić w życie. Problem w tym, że wielkie plany zwykle nie mają długiego terminu ważności. Czy w lutym ktoś jeszcze pamięta, co sobie obiecywał przed Sylwestrem? Czas wziąć się w garść i zacząć realizować plany, marzenia, przedsięwzięcia. Jak to zrobić? O zdanie zapytaliśmy doktora Wojciecha Chmielewskiego, psychologa.
Z Wojciechem Chmielewskim rozmawiała Iwona Danilewicz.
Czym z punktu widzenia psychologii jest konsekwencja?
Wojciech Chmielewski: W najprostszym ujęciu to wytrwałość w dążeniu do czegoś. Pewna logiczna ciągłość w realizacji swoich postanowień, dzięki której osiągamy pozytywne efekty, czyli realizujemy cele. O konsekwencji możemy również mówić w ujęciu negatywnym, kiedy to nasze decyzje i podejmowane działania zmierzają do destrukcyjnych efektów w naszym życiu, np. konsekwencja nadużywania alkoholu to problemy ze zdrowiem, pracą czy rodziną. Konsekwencje niebezpiecznej jazdy samochodem to ryzyko otrzymania mandatów, utraty prawa jazdy, kolizji czy nawet kalectwa na skutek wypadku. Z kolei konsekwencja stosowania niewłaściwej diety to ryzyko chorób, braku sprawności i pogorszenia jakości życia. Zdarza się, że ludzie rozumieją konsekwencję jako stałą i niezmienną cechę charakteru, która jest „wdrukowana” w naszą osobowość. Okazuje się jednak, że nie ma wystarczających dowodów naukowych potwierdzających ten fakt. Każdy może nauczyć się konsekwencji i z powodzeniem wykorzystać ją do realizacji swoich celów. Kiedy mówimy o konsekwentnym realizowaniu celów, należy też wspomnieć o towarzyszących stanach emocjonalnych i procesach poznawczych, które pomagają utrzymać naszą konsekwencję.
Po co robimy noworoczne postanowienia?
Przejście ze starego do nowego roku jest pewnym symbolem zmiany, a z pewnością dobrym czasem na zmianę. Zazwyczaj z każdym nowym rokiem pragniemy rozpocząć życie „na nowo”. Stary rok zamykamy refleksjami na temat naszych osiągnięć lub porażek. Podsumowujemy, rozliczamy się z wypełnionych postanowień i osiągniętych efektów. Często podejmujemy w tym czasie decyzję, aby zerwać ze swoim starym ”JA” i rozpocząć kolejny rok z Nowym i Lepszym „JA”. Z nową energią i nadzieją dajemy sobie szansę na lepsze życie w NOWYM ROKU. W zasadzie to tylko data, ale zazwyczaj potrzebujemy punktu odniesienia – swoistego impulsu, który określamy w konkretnej dacie. Od poniedziałku, od 1 dnia danego miesiąca, od urodzin, itp. Punkt odniesienia pozwala nam symbolicznie zamknąć stary rozdział i rozpocząć nowy. Dzięki postanowieniom zyskujemy więcej wiary, nadziei i chęci do działania. Umawiamy się ze sobą na osiągniecie atrakcyjnego celu, a on sam w sobie jest czymś pobudzającym do działania. Dobrze dobrany cel wzbudza bardzo pozytywne emocje, dzięki którym przeżywamy nasze życie pełniej. Z chęcią wstajemy z łóżka, z wytrwałością pokonujemy każdą trudność, pragniemy rozwijać się i zdobywać nowe doświadczenia. W najprostszym ujęciu każdy człowiek w swojej naturze dąży do doświadczeń przyjemnych a stara się unikać tych negatywnych. Wizja pozytywnego podsumowania roku i zaliczenia go do udanych lat z pewnością jest kusząca.
Czy konsekwencji naprawdę „można się nauczyć”? Jak wytrwać w swoich postanowieniach i zrealizować plany? Proszę o kilka porad praktycznych.
Oczywiście, każdy może nauczyć się konsekwencji. Wystarczy spełnić kilka podstawowych wymagań. Warto postawić cel, który jest atrakcyjny, osiągalny, precyzyjnie określony w czasie i zgodny z normami społecznymi. Następnie musisz zaplanować małe kroki określone w czasie. Pamiętaj też o zasobach niezbędnych do wykonania tych czynności. Ostatni etap to realizacja drobnych kroków, monitorowanie postępów i ewentualne korygowanie strategi realizacji celu. To wszystko. Proste. Prawda? Hmmm… Jednak jak wiemy z naszego doświadczenia nie jest to takie proste. Tylko 8 % ludzi wytrwa w swoich postanowieniach przez 365 dni. Około 16% osób wytrwa w postanowieniach do końca marca. Największa grupa 34% osób dotrzyma sowich postanowień tylko do 18 stycznia danego roku. Tak mówią badania. Myślę, że osobiście też mamy podobne doświadczenia. Wobec tego co zrobić, aby wytrwać w postanowieniach? Oto kilka pomocnych porad:
Po pierwsze, zapisz na kartce cel. Zapisanie celu jest pewnym zobowiązaniem wobec siebie. Zazwyczaj umowy pisemne wywierają na nas większe poczucie odpowiedzialności niż umowy ustne. Przy zapisaniu celu musisz być konkretny, rzeczowy, a Twój cel powinien być Ciebie wart.
Następnie zweryfikuj swój cel poprzez pytania:
– „Dlaczego chcę osiągnąć ten cel?”
– „Co zmieni się w mojej pracy lub życiu jeżeli osiągnę ów cel?”
Ważne. Odpowiedzi zapisz na kartce. Po zapisaniu, przeczytaj uważnie i sprawdź, czy Twoja motywacja wzrosła. Jeżeli tak, to oznacza, że jesteś na dobrej drodze, jeżeli nie to niestety należy przedefiniować swój cel.
Kolejny etap to zaplanowanie codziennych działań zmierzających do realizacji postanowień. Każdy mały krok w kierunku realizacji celów jest wart więcej niż nagły zryw i galop do celu. Dbaj o to, aby codziennie lub co najmniej raz w tygodniu poświęcać odrobinę czasu na pracę nad tym celem. Metoda małych kroków często sprawdza się w zadaniach, które uważamy za bardzo trudne.
Monitoruj swoje postępy i nagradzaj się za osiąganie drobnych sukcesów. To bardzo ważne, abyś utrzymywał pozytywne emocje podczas całego procesu osiągania celów.
Jeżeli nie masz ochoty na bieg na 10 km, to nie katuj siebie dzisiaj, zrób tylko trochę, np.: wyjdź z domy i pospaceruj przez 10 minut. W budowaniu konsekwencji czasami warto zrobić krok do tyłu, aby następnego dnia zrobić dwa kroki do przodu. Pamiętaj, aby po spacerze nagrodzić siebie za przełamanie swojej słabości. Nagradzaj siebie często nawet za drobne rzeczy. Baw się swoimi wyzwaniami.
Spotykaj się z innym ludźmi i rozmawiaj na temat postępów i wzmacniajcie się w swojej konsekwencji.
Gdy będziesz miał kryzys, to poproś bliską osobę która pomoże Ci w motywacji.
Wyobrażaj sobie, jak będzie wyglądało Twoje życie, jeżeli wytrwasz w postanowieniu. Możesz również pomyśleć, co się stanie, gdy w danej chwili porzucisz swoje postanowienie. Jak będziesz się czuł pod koniec roku, gdy nie dotrzymasz obiecanego sobie słowa.
Nawet jeżeli przerywasz np. dietę na dwa tygodnie i masz z tego powodu wyrzuty sumienia, to spokojnie możesz wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych po przerwie i nic wielkiego się nie stanie. Najważniejsze, abyś osiągnął ostateczny cel, nawet gdyby termin realizacji przesunął się o dwa miesiące. Bądź konsekwentny wraz z przerwami. Czasami nasze postanowienia to maraton a nie sprint, a podczas maratonu należy rozłożyć mądrze swoje siły.
Realizacja postanowień to również wprowadzenie pewnych zmian w życiu. A zmiany zwykle wywołują strach. Dlaczego?
To bardzo ciekawe zagadnienie. Aby zrozumieć opór przed zmianą, musimy przywołać badania na temat funkcjonowania naszego mózgu. Około dwukilogramowa masa biologiczna w naszej głowie ma naturę leniucha. W trakcie całego życia przetwarza mnóstwo informacji i koordynuje wieloma funkcjami. Przetwarza od 80 do 95 tysięcy myśli na dobę. W jednej sekundzie przetwarza 2000 bitów informacji na poziomie świadomym, a 400 mld bitów informacji na poziomie nieświadomym. Z każdego pożywienia jakie przetwarzamy w naszym układzie pokarmowym mózg pobiera ponad 20% energii wyłącznie na wykonanie swojej pracy. Dlatego jest ostrożny i z dużą chęcią wszelkie funkcje, zachowania, procesy myślowe automatyzuje i zapisuje jako specjalny algorytm, który jest aktywowany w danej sytuacji. Jeżeli człowiek jest przyzwyczajony do pewnych zachowań, miejsc, przedmiotów, liczby znajomych, sposobu spędzania czasu, sposobu żywienia, itd., gdy chcemy to zmienić, od razu budzi się nasz mózg i krzyczy: „Nie mam na to algorytmu”, „To jest bardzo trudne”, „Nie da się”, „Nie jest mi to potrzebne”, „To nie ma sensu” itd. Wszystko po to, aby utrzymać swój status quo. Jednak gdy potraktujemy go delikatnie i zaczniemy dostarczać mu nowych zachowań powoli i w stałych odstępach czasu, to zacznie przyzwyczajać się, a przyjemność z tego procesu będzie wzrastać. Należny postępować z nim jak z małym dzieckiem, które chcemy nauczyć nowych umiejętności.
Jak to ugryźć? Od czego zacząć? Czyli w jaki sposób zaplanować zmiany?
Zacznij od ustaleniu kierunku – celu. Następnie zadaj pytanie, na ile chcesz ten cel osiągnąć. Zmierz swoje chęci w skali od 1 do 10. Następnie zapytaj siebie, na ile w skali od 1 do 10 masz przekonanie, że jeżeli podejmiesz decyzję, to potrafisz to zrobić. Poszukaj powodów, dla których to robisz. Ustal mały krok do realizacji, najlepiej taki, który nie kosztuje Cię wiele energii ani zasobów. Jak chcesz wybudować dom za 1 mln zł, a masz wynagrodzenie na poziomie 3 tys zł, to rozpocznij swoją podroż od założenia konta, na które będziesz systematycznie odkładać małe kwoty. W kolejnych działaniach zaczną pojawiać się coraz to nowe możliwości, które nie mogą pokazać się od razu na początku Twojej drogi.
O nowy rok już pytałam. Dlatego zapytam inaczej – jaki czas na zmiany jest dobry?
Każdy rok, miesiąc, dzień i sekunda. Wszystko zależy od nas i naszego nastawienia. Słuchaj siebie, wyczuwaj emocje i rozpoznawaj swoje potrzeby. Bądź zgodny ze sobą i realizuj cele zgodnie z własnymi wartościami. Każdy czas na zmiany jest dobry, ponieważ ani jeden dzień nie jest do siebie podobny i w trakcie tych dni podlegamy mikrozmianom. Natomiast osobiście życzę czytelnikom portalu, aby wybrali swój kierunek i świadomie kreowali drobne zmiany każdego dnia. Powodzenia!
Dziękuję za wskazówki.
Dr Wojciech Chmielewski, psycholog, trener, coach i praktyk biznesu. Od 15 lat w branży szkoleniowej. Wykształcenie zdobywał na uczelniach polskich i zagranicznych. Twórca Centrum Psychologii Stosowanej.
Gdzie szukać informacji?
