Jak przebiec półmaraton? To nie jest takie trudne, jak mogłoby się wydawać. Tu drobna uwaga – za każdym razem, gdy mówię/piszę o przebiegnięciu jakiegoś dystansu, do maratonu włącznie, mam na myśli dokładnie przebiegnięcie, a nie pokonanie go. Jest oczywiście metoda Galloway’a, czyli przeplatanie marszu i biegu, ale tym zajmować się tu nie będę.
Autor: Adam Sękowski
Uważam, że bez umiejętności pokonania 10 km biegiem ciągłym w okolicach 75 minut, nie warto porywać się na dystans półmaratonu. Najprostsze przeliczniki dają w tym momencie czas na mecie w okolicach 160 minut czyli 2 godzin i 40 minut. To jest bardzo, bardzo długo i moim zdaniem lepiej jest dłużej popracować nad formą, nabrać wytrzymałości, pobawić się na treningach szybkością, by na zawodach docelowych móc cieszyć się PRZEBIEGNIĘTYM całym dystansem.
Planów treningowych mamy w internecie mnóstwo, dlatego nie ma potrzeby powielania ich. Sam uważam, że najważniejsze w treningu jest zróżnicowanie go. Do półmaratonu najwięcej czasu powinniśmy spędzać na spokojnych treningach, które będą budowały naszą bazę biegową. Musimy zadbać o siłę biegową i tu myślę, że najprostszą metodą są podbiegi, wykonywane w formie powtórzeń – od kilku do kilkunastu na dystansie ok 100-150 m. Często proponowane skipy wymagają pokazania prawidłowej techniki ich wykonywania i tu bez doświadczonego oka trenera ryzyko kontuzji jest dużo większe.
Warto jest w wolne wybiegania wpleść przebieżki, czyli odcinki biegane dynamicznie, szybko, ale nie na maxa – 8-15 powtórzeń po 30-40 sekund z przerwą dwa razy dłuższą w truchcie.
Ważną sprawą jest próba ustalenia tempa, którym spróbujemy przebiec dystans półmaratoński. Najprostszym sposobem jest wykorzystanie czasu z krótszego dystansu. Może to być test Coopera, czyli bieg ciągły przez 12 minut, mogą to być zawody na 5 czy 10 km. Korzystając z kalkulatorów dostępnych w internecie możemy określić przybliżone tempo na 21 km.
Ta wiedza jest również potrzebna do wyznaczania temp treningowych biegów ciągłych. To bardzo ważny element przygotowań do półmaratonu. Z tygodnia na tydzień trzeba wprowadzać do planu biegi składające się ze spokojnego początku, środkowej części w tempie docelowym i schłodzenia. I właśnie ta część środkowa, powinna być spokojnie wydłużana od 6 do ok 12 km, co razem z częścią rozgrzewkową powinno dać bieg o długości maksymalnie 18 km. Jeśli trenujemy tylko do półmartonu, dłuższe treningi nie są nam potrzebne.
Ale sam trening biegowy to tylko część przygotowań. Niezbędne jest zadbanie o regenerację, sesje ćwiczeń rozciągających kilka razy w tygodniu, korzystanie z rollera do masażu mięśni.
Połączenie tego daje szanse na cieszenie się pokonaniem z uśmiechem naprawdę bardzo fajnego dystansu półmaratonu i pozwoli na spokojne myślenie o dystansie królewskim czyli maratonie. Celu (prawie) każdego biegacza.
Warto uczyć się najlepszych, a tych w akcji będzie można zobaczyć już w sobotę, 9 czerwca podczas Grand Prix – biegu piątego i finałowego zarazem na terenie Wigierskiego Parku Narodowego. Początek o godz. 9.00. Więcej na stronie wydarzenia na FB.
Cykl artykułów na temat biegania
przygotowują członkowie FUNDACJI KIERUNEK ULTRA,
organizujący GRAND PRIX KIERUNEK ULTRA.
