Temat kreatyny jest jak bumerang – zawsze wraca, a przy tym wciąż krąży wokół niego ogrom niejasności, niedopowiedzeń i błędnych interpretacji – pora je rozwiać!
Materiał partnera.
Kreatyna od lat wiedzie prym jako król suplementów diety na siłownię. Wielozadaniowa, skuteczna, niedroga, bezpieczna – czy można chcieć więcej? Człowiek niestety ma w zwyczaju utrudniać sobie życie – gdy wydaje się, że wie już niemal wszystko na dany temat zacznie tworzyć alternatywne teorie, wizje zastosowania, formy chemiczne etc. Tak, lubimy komplikować sobie życie, ja spróbuję jednak Wam je ułatwić, przynajmniej w przypadku rozważań nad suplementacją kreatyny!
Kreatyna w żywności i organizmie
Kreatyna, wbrew temu co możecie usłyszeć to żadna „chemii”, „sterydy” etc. Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w produktach spożywczych, szczególnie odzwierzęcych (mięso, ryby). Mało tego! Kreatyna syntezowana jest w organizmie każdego z nas, a szczególnie obfite jej rezerwy znajdują się nie gdzie indziej jak w naszych mięśniach! Jedna z jej form (występują dwie – kreatyna wolna i fosfokreatyna – PCr) – PCr, wykorzystywana jest jako źródło energii podczas krótkotrwałych intensywnych wysiłków fizycznych oraz wymagających zmagań intelektualnych.
Chcąc spożywać spore ilości kreatyny możecie sięgać np. po śledzie czy wieprzowinę, w których znajdziecie nawet 2-3g kreatyny w każdej ćwierćkilogramowej porcji. Szacuje się, że średnie spożycie dobowe kreatyny u osób nie stroniących od produktów odzwierzęcych wynosi ok. 1-3g, w przypadku wegetarian i wegan <1g.
Kreatyna w suplementacji
Kreatyna znajduje szerokie zastosowanie jako suplement diety dla sportowców (zarówno w wersji solo, jak również jako składnik suplementów wieloskładnikowych, np. przed- lub potreningowych). Jej wprowadzenie do rutyny suplementacyjnej może skutkować poprawą formy sportowej na wielu poziomach. Najwięcej dowodów naukowych dokumentuje wzrost siły mięśniowej oraz masy mięśni szkieletowych, ale literatura naukowa oferuje także dowody na poprawę generowania mocy, wysokości skoku dosiężnego, wydłużenia czasu wysiłku do odmowy i innych. Gdyby tego było mało – obserwuje się poprawę funkcji kognitywnych u osób przeciążonych (osoby starsze, niewyspane, poddane przewlekłemu działaniu stresu).
Nie trudno zauważyć więc, że korzyści z dodatkowej suplementacji kreatynowej odniosą zawodnicy znacznie szerszego gremium dyscyplin sportowych, aniżeli tylko bywalców siłowni. Istnieją prace w których sugeruje się możliwość zastosowania kreatyny jako elementu wspomagającego terapię depresji i zaburzeń nastroju, a nawet wsparcia w prawidłowym przebiegu ciąży, wciąż nie dysponujemy jednak wystarczającymi ilościami badań potwierdzających bezpieczeństwo jej zastosowania w tym ostatnim przypadku.
Formy kreatyny
Na rynku napotkasz więcej rodzajów kreatyny niż masz palców – to pewne. Każdy producent rekomenduje zastosowanie sprzedawanej przez niego formy – to logiczne, jednak co na to nauka i skuteczność stosowania?
Odpowiedź jest niesłychanie prosta i logiczna – wybieraj zawsze monohydrat kreatyny, ta forma jest najlepiej przebadana i najbardziej skuteczna – ot co! Wszystkie dotychczas przeprowadzone eksperymenty udowodniły wyższość monohydratu nad innymi formami kreatyny. Dlaczego? Z prostego względu – monohydrat kreatyny zawiera najwięcej kreatyny w cząsteczce związku. Wszystkie inne związki, ze względu na obecność podstawników pochodzących od innych substancji/związków wchodzących w skład „nowej formy”, zmniejszają ilość kreatyny związanej w cząsteczce.
Jak brać kreatynę?
Tu najłatwiej posłużyć się sprawdzonym, rekomendowanym protokołem suplementacji – przyjmuj 5g lub 0,003g/kg masy ciała kreatyny każdego dnia. Najkorzystniej z posiłkiem lub po nim. A to czy to kapsułka, proszek czy tabletka? Bez znaczenia!
