Jak trenować łydki?

sport-908264_1280Ból w stawach kolanowych to znak, że warto zadbać o wzmocnienie łydek, a wielu mężczyzn narzeka na tego typu przypadłość. Nic dziwnego, skoro często w intensywnym treningu, skupiającym się przede wszystkim wokół klatki piersiowej, barków czy ramion, panowie bagatelizują rolę ćwiczeń na dolną partię ciała. Tymczasem ćwiczenia na łydki powinny na stałe wpisać się w indywidualny plan treningowy.

Ćwiczenia na łydki – jak trenować?

Zanim przystąpimy do wykonywania serii ćwiczeń na łydki, warto uświadomić sobie, jak duże znaczenie na osiągane wyniki ma szereg czynników pobocznych. Warto chociażby zwrócić uwagę na to, z jaką częstotliwością odbywamy treningi. Trening tej partii mięśni zaleca się trzy razy w tygodniu, tak, aby przed każdym kolejnym treningiem był przewidziany dzień odpoczynku na regenerację. Poza tym mięśnie łydek wbrew pozorom nie lubią jednego typu ćwiczeń powtarzanego w wielu seriach, gdyż w ten sposób łatwo „uodparniają” się one na dany rodzaj stymulacji. W związku z tym należy jak najbardziej urozmaicać zestaw ćwiczeń. Lepiej postawić na ich szerszy repertuar, ale wykonywany w mniejszej ilości serii.

Ćwiczenia na łydki – w domu

Oczywiście naturalnym sposobem na wzmocnienie łydek jest codzienne chodzenie, ale w przypadku kompleksowego treningu całego ciała okaże się to z pewnością niewystarczające i niezbędna okażą się specjalne ćwiczenia na łydki. Jednak już bez wychodzenia z domu można sprawnie i skutecznie poprawić ich kondycję.

  1. Przysiady – to uniwersalne ćwiczenie angażuje różne rodzaje mięśni, m.in. łydek. Aby poprawnie je wykonać, należy rozstawić stopy na szerokość barków, wyprostować się i ściągnąć łopatki, ręce wyciągnąć do przodu i następnie zginać kolana do momentu, aż uda znajdą się w linii równoległej z podłożem. Ambitni mogą wykonać to ćwiczenie z obciążeniem, na przykład z plecakiem.
  2. Wyskoki z wykroku – to następne ćwiczenie, które świetnie wpłynie na kondycję naszych nóg, w tym łydek. W tym celu jedną nogę podeprzyjmy, na przykład o łóżko, drugą umieśćmy najdalej w wykroku, a następnie wybijajmy się w górę nogą wykroczną, tak żeby uderzyć piętą o pośladek. Inną wersją tego ćwiczenia może być także wybicie z wykroku, ale tak, żeby kolano sięgnęło jak najbliżej klatki piersiowej.
  3. Ćwiczenie z hantlami – aby je wykonać, siadamy na krześle i chwytając hantle w dłonie, opieramy obciążenie o kolana, następnie unosimy łydki.

Ćwiczenia na łydki – na siłowni

  1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu – przysiad tego typu wykonujemy podobnie jak ten tradycyjny. Gryf sztangi umieszczamy na górze klatki piersiowej, lekko opierając ją o przednią część ramion. Sztangę chwytamy na szerokości barków.
  2. Hack-przysiady – sztangę podczas przysiadu umieszczamy za plecami, pod pośladkami, mając przy tym wyprostowane ręce. Sprawia to, że w trakcie wykonywania ćwiczenia zachowujemy tułów w bardziej pionowej pozycji.
  3. Przysiady na suwnicy skośnej – w tym celu stajemy na platformie maszyny w rozkroku na szerokość bioder, trzymamy się uchwytów, mając jednocześnie ręce ugięte w łokciach. Gdy przyjmiemy taką pozycję, opuszczamy tułów, tak by wykonać przysiad i mieć nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym lub odrobinę mniejszym.

JZ
Poznaj najlepsze ćwiczenia na łydki w Men’s Health.

Dodaj komentarz