Jedna z częstych odpowiedzi na pytanie „Dlaczego zaczęłaś/zacząłeś biegać?” brzmi: „Bo chciałem schudnąć.” Czy bieganie jest tym, co daje pewność, że zrzucimy zbędne kilogramy? Odpowiedź na tak postawione pytanie jest jedna. Oczywiście, że nie.
Autor: Adam Sękowski, Fundacja '”Kierunek Ultra”
Artykuł publikujemy w cyklu poradnikowym pod patronatem Fundacja '”Kierunek Ultra”.
To, czy chudniemy, czy nabieramy dodatkowych kilogramów, zależy od naszego bilansu energetycznego, czyli przychodów w postaci dostarczonych w posiłkach kalorii i wydatków, czyli tego, co spalimy w trakcie dnia. Na różnych stronach znajdziemy kalkulatory dające jakieś przybliżenie zapotrzebowania energetycznego dla wieku, masy i trybu życia/pracy. Z pewnym przybliżeniem wiadomo też, ile energii zużywamy w trakcie treningów biegowych. Połączenie tych danych z sumą kalorii przyjętych w pożywieniu da nam obraz naszego bilansu energetycznego. Czy jest on dodatni, czy ujemny.
Trochę teorii. W trakcie treningu biegowego pozyskujemy energię z kilku źródeł. Dla biegacza amatora najważniejsze są dwa – glikogen (mięśniowy i wątrobowy) i tłuszcz magazynowany w formie trójglicerydów. Glikogen jest zasobem dużo prostszym do wykorzystania przez nasz organizm, ale jest go zdecydowanie mniej niż tłuszczu.
Przyjmuje się, że zapas glikogenu w organizmie amatora to około 300 g, które pod wpływem treningu i odpowiedniej diety można zwiększyć do 500-600g. Przeliczając to na energię, otrzymujemy wartość od 1200 kcal do 2000-2400 kcal.
Natomiast energii zmagazynowanej pod postacią tłuszczu mamy tyle, że trudno jest sobie realnie wyobrazić możliwość jej wyczerpania. Problemem jest niestety dużo trudniejsza dostępność tego źródła.
W trakcie treningu wykorzystujemy jednocześnie te dwa źródła, ale w proporcjach zależnych od intensywności mierzonej % Hrmax (procent tętna maksymalnego) lub % VO2max (procent maksymalnego pułapu tlenowego – czyli maksymalnego poboru tlenu).
Wygląda to mniej więcej tak – wykres na stronie bieganie.pl.
Opisując słowami wykres, widzimy, że przy intensywności treningu na poziomie ok 40-50% Hrmax, 90% energii pochodzi z tłuszczu, a tylko 10% z węglowodanów (czyli w skrócie z glikogenu). Przy intensywności na poziomie 72-77%, HR max mamy odpowiednio – 51% tłuszcze i 49% węglowodany. Natomiast gdy biegniemy naprawdę ostro i nasze tętno osiąga 88-90% Hrmax, z węglowodanów pozyskujemy już ok 67% energii, a z tłuszczu tylko 33%. Jaki widać, zależność jest prosta. Im intensywniej trenujemy, tym więcej energii dostajemy z glikogenu. I odwrotnie – im spokojniejszym tempem biegniemy, tym procentowo zużywamy więcej tłuszczów.
Procentowo tak to wygląda, ale wystarczy popatrzeć na zapotrzebowanie energetyczne w zależności od intensywności treningu. Widzimy, że jest ono ok. 50% większe przy biegu z 90% Hrmax (ok. 0.3 kcal/kg/min) od zapotrzebowania przy ok 75% HRmax. Kilka działań matematycznych pokazuje nam, że wbrew pozorom w tych dwóch przypadkach spalimy podobną ilość tłuszczu, choć w przypadku treningu z wysoką intensywnością ogólna ilość spalonych kalorii będzie o wspomniane ok. 50% wyższa. W krótszym czasie spalimy więcej kalorii – ten wniosek jest słuszny i zupełnie intuicyjny.
Wniosek, że aby schudnąć, należy biegać bardzo szybko, nie jest niestety wnioskiem dobrym. Takie treningi szybko spowodują kontuzję, zbytnie przeciążenie organizmu i w efekcie przestaniemy biegać w ogóle. Dlatego warto mieszać jednostki treningowe. Biegać długie spokojne wybiegania, które mogą być przeplatane szybkimi przebieżkami. Oczywiście, co jakiś czas warto wpleść w plan treningowy bieg w drugim lub trzecim zakresie. Trening interwałowy, w trakcie którego szybkie elementy biegniemy w tempie wyścigu na 3-5 km, przyśpieszy metabolizm przez następnych kilkanaście godzin.
Wszystko to spowoduje wzrost naszych możliwości treningowych i w efekcie zwiększymy bezpiecznie liczbę przebieganych kilometrów. A dzięki temu spalimy więcej kalorii. Niestety, nie ma innej drogi do zrzucenia nadmiernej ilości tłuszczu niż zapewnienie lekko ujemnego bilansu energetycznego. W zupełności wystarczy, gdy będzie to 300-400 Kcal dziennie. Chudnięcie będzie przebiegało wtedy spokojnie, nasz metabolizm nie ulegnie naturalnemu zmniejszeniu, które zahamuje proces zrzucania niepotrzebnej oponki.
Jednak kalorie to nie wszystko. Znaczenie ma ich źródło. Biegacze mają tendencję do nadmiernego spożywania węglowodanów, co może powodować zwiększony poziom insuliny, co z kolei hamuje proces lipolizy (czyli rozpadu trójglicerydów). Węglowodany tak, ale z niskim indeksem glikemicznym, czyli kasze, pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, ciecierzyca, a nie pieczywo z białej mąki, płatki kukurydziane, wszelakiego rodzaju batoniki energetyczne, czy po prostu słodycze.
Nie bójmy się tłuszczów, dbajmy o odpowiednią ilość białka (zwierzęcego i roślinnego), które jest niezbędne do budowy mięśni. Odpowiedni bilans tych składników da nam siły na treningi i pozwoli osiągać zamierzone efekty, także widoczne na wyświetlaczu naszej wagi.
Fundacja KIERUNEK ULTRA na drugi bieg z cyklu Grand Prix Kierunek Ultra 2018 zaprasza 11 marca. Start przy Folwarku Hutta koło Suwałk. Więcej informacji w naszym kalendarzu – poniżej.
II Grand Prix Kierunek Ultra 2018 – drugi z cyklu biegów na terenie Wigierskiego Parku Narodowego
Kierunek Ultra w praktyce: Jak przygotować się do biegu na 10 kilometrów?
